练习太极拳时身体各部位的要求：学拳摘录（十八）致敬前贤
——摘自《功夫上手》（作者：陈耀庭）；
《汪永泉授杨式太极拳语录及拳照》（作者：刘金印）
《习练太极拳之见闻与体悟》（作者：陈惠良）
1.头部：
吴图南：头为诸阳之会，领起一身之气。头不合，则一身之气不入，要想做到形如搏兔之鹘，神似扑鼠之猫，灵敏不测，变化无穷，绝不可能。对《心会歌》中“腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰”以及《周身大用论》中“三要喉头永不抛，问尽天下众英豪”等字句要用心揣摩，并提示“喉头指的是人的头顶”。他认为，头占人体七分之一，头若不正，势必影响人体重心的稳定。因此，习拳之初，就必须注意下巴颏儿微收，目平视，头顶百会（“百会”乃诸阳经的交汇处——笔者注），似有绳系着微微上提但切不可刻意上顶，以免用意过大造成颈项强直的毛病，故曰“虚领。”能如是，头面也就自然中正，面容端庄，神凝于耳了。
“拳论云：‘虚领顶劲，气沉丹田。’若仅有虚领顶劲，而没有气沉丹田，即患上重下轻之弊。”吴图南先生认为，“虚领顶劲”和“气沉丹田”有助于脊柱节节松沉，尾闾中正神贯顶，形成上下两头对拉拔长一气二夺之势。
2.脊柱
郑曼青：脊为多节，如串珠然，垒叠而起，稍不注意，则倾斜而倒，不复有力支撑头部与躯干矣。”学者需“竖起脊梁弗令倾侧，但若紧张矜持，矫枉过正，也为病。”
3.胸背
汪永泉先生有一句话：“我站在那儿就是一把撑开的伞。”这把伞可以由下往上撑开，也可以由前往后撑开。当然也可以丹田为中心，同时有一把由下往上、由上往下、由前往后、由后往前、由左往右、由右往左撑开的伞。
4.肩肘胯
（1）肩开、胯开是太极拳入门的基本要求。提肩抬肘的人是练不好太极拳
肩开、胯开是太极拳发劲的重要方法（肘、靠的要领），是借力发人的关键，肩松开就能发人。
肩开、胯开是打通气脉的要点。肩不拉开，气在肩部通不过，会憋住，做不到形于手指。
（2）太极拳关键在松肩。
肩不开，胯不开，从生到死都练不出来。高占魁老师认为，“胳膊使劲，东西都拘在自己身上。沉肩就是松肩，就是让肩没了”。“丹田好比是水，胳膊就是水上漂浮着的船。根本没肩什么事。”为解决松肩、活肩的问题，可以学习“撕肩”，意想从大椎穴像撕布似的顺两肩往下撕。
松肩：肩能灵活转动。肩上松出个“坑”（凹）。肘也能松成这个样子（关节出个坑）。两肩不要架着，不抬、不耸。肩的肌肉能顺时针方向或逆时针方向转动。肩动：肩胛骨动。手指方向，肘发劲儿，一定要松肩。阔背，不能塌胸，胸要自然、舒阔。背要圆、放松。
（3）开胸张肘
开胸要自然舒阔，胸肌放松，胸向外侧舒阔。张肘，肘向自己腰胯的侧下方
向张。肘尖不要向前、向侧，而是向下。腋下要虚、空。能放鸡蛋或皮球、馒头。腋不能夹、扁。
5.胯
松胯，不要支胯，要圆裆，不能尖裆。
松胯是坐胯，下松，大腿根内凹（内吸），臀下坐，俗话叫坐屁股，好像坐在高凳子上，是往下沉的动作。练屁股坐高凳，要尾闾插地，似乎有尾巴形成的第三个支点，两只脚加一条尾巴。大腿根一吸，尾闾下插。
练习时注意胯要正、要叠，不要斜。
6.腰
拳论上说“腰为主宰”，那么先要知道什么叫“主宰”。主宰应理解为“关键”，起决定作用。也就是说，拳练得好坏，关键在腰，腰起决定作用。但这句话并没有说怎么用腰和对腰的要求，在其他地方讲了，比如《十六关要论》中讲，第一位就是“活泼于腰”，腰要活，“活似车轮”；另外的提法是腰要“顶”，“身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫”，“腰顶”是指腰往上拉开，对拉拔长，好像自由运转的指南针的顶针。但很多人却错误地认为是腰用力，其实，腰一用力就死了，僵了，不活了，越练力越大，与太极拳的基本要求背道而驰。
“腰为主宰”强调了腰的重要性，但是要你腰不用力，要求“活泼于腰”，练的是活腰！腰要活，一用力就僵了，就死了。
腰要松沉直竖、自然舒服、轻灵圆活，用意气舒散形成腰圈、胯圈。不能用力去运动关节、肌肉。不要刻意追求松腰、鼓腰、塞腰、换腰，否则违背自然，使腰胯僵滞。要经常保持腰松。每个姿势都有其合适的腰，变换姿势，必须换腰。一个姿势走到终点，腰就别扭了，必须换腰，才能顺畅地走下一个姿势。
腰胯要松灵，松灵才能“透空”。松腰胯才能沉。棚捋挤按都在于腰。腰不能塌，脊椎要直。脊椎是直的，这样才有利于旋转。腰别扭，和脚站的角度有关系。腰如磨盘轴，磨盘转时，轴不能高低起伏、左右摇晃。平送腰胯，不要猫腰，而要走膝。转腰，胯、膝也要转动。平送腰胯，身体要竖直，如同船上的桅杆向前平移，不能摇摆。要以腰运胯，不要以胯运腰。腰发劲儿，腰至顶，中正直竖，腰向四周放松，意念向外舒散。腰发劲儿要长腰，这与走腰胯不是一个劲儿，一般人只走腰胯，不懂走腰。
每个姿势都有适合它的腰。一个姿势完成后，要换腰，必须腰正了，合适了，才能走下一个姿势。否则别扭着腰走，不成。换腰不必专门刻意去换，只要意念微微一动，腰一松，感到舒服一下，就成了。
7.丹田
练太极拳都讲求“气沉丹田”。要空胸下气，胸腹都是空的。腹肌放松，横隔膜放松，小肚子散鼓，向四周围放松，而不是集中硬结到某一点。无论姿势走到什么地步，丹田都不能紧，始终是放松的，这样意气才能通。“丹田内动、旋转，带动身形手势运行。”这种说法是不对的。这样练，要出偏差。丹田一紧就全身不自然了，意气阻滞，要“伤”（内气）。丹田气不能随便动。丹田气是松出去的，而不是“一紧”发出去的。“丹田一较劲发人”的做法是错的。这样易被对方反击回，丹田气要受“伤”。发丹田气时，小肚子也是松的。
8.尾闾
向下松垂尾闾和向上提顶相呼应，这对于对拉拔长、松沉直竖起着关键作用。汪永泉老师在讲授“松垂尾闾”时提出“散”的意见。这对保持下半身的轻松灵活十分重要。
松尾闾是对拉拔长的关键，尾闾始终要松着。
松尾闾，沉会阴，形成千斤坠，与竖顶对拉拔长。
松了尾闾，小腹才能松。
松尾闾要从倒数第十三节逐节向下松。尾闾向下松像落入水中，感到没有尾闾了，就对了。松垂尾闾、气沉丹田，只是在打拳开始意念上注意一下，以后不变动，也不要刻意追求。尾闾向下松垂，同时要意想它向胯尖两侧乃至四周围散。否则只向下垂，身体重量都压在脚上，则下肢吃力，关节僵滞。盘架子时，尾闾中正、松垂；技击发劲儿时尾闾向前。松垂尾闾，需要开胯、圆裆。
9.档
太极拳要求开裆、圆裆，在动作上提吸气时还要微微提裆、吊裆。但转腰时一般都会伴随着夹裆的动作，而且往往自己不知道，因此打拳时要特别注意，别夹裆。
检查方法：坐在凳子上转腰，做到腰转裆不夹，然后打云手和搂膝，看自己是不是能做到转腰不夹裆。
10.膝盖
松膝。膝能自由转动。
传统太极拳不主张下蹲，传统的练法是：不蹲，虚实转换时，在重心不移动的情况下，就在实脚转动。从医学观点看，这样可以增强股四头肌的力量，有利于防止膝关节损伤，稳定膝关节。损坏半月板和韧带的原因是下蹲，大步三七开（双重）。
锻炼股四头肌，保护膝盖的动作有：（1）三虚包一实，实脚转换。提手，白鹤亮翅。（2）勾脚尖。金鸡独立（提膝），十字蹬脚。（3）腾挪，将起未起，跟步，手挥琵琶，跟步，搬拦捶等。（4）手带身，以手带身两翅摇，飞上青天任逍遥。
11.腿脚
松小腿肌肉。松踝，踝不要吃力。
在第一式太极势中，下肢要松腰圆裆，松胯松膝，脚掌平铺于地，劲气松落涌泉（脚掌的感觉，好似一滴墨汁落在宣纸上，向四面自然散开）。练拳时不但要求手上不要用力，脚上亦复如是。有人说：“手不擎风，脚不沾尘。”这种比喻十分恰当。太极拳练习到家，平时走路非常轻灵、飘逸，好像生怕把脚下的蚂蚁踩死似的。
“迈步如猫形”，强调的是把脚下的“作用力”降到最小的限度。如果脚下老蹬着力就没戏了。要在脚下做文章，这就是俗话说的“悟性就在脚下”。站无极桩的结果不是脚下有力，而是飘起来了。全身关节肌肉节节松开，僵力拙力完全除掉，脚下没有一点死力，有一种升腾感，轻飘飘的。像漂在水面的不倒翁，脚踩荷叶，漂在水面。
